Вес после родов

»9 месяцев 01.11.2008
»  Автор: Наталья Набокова

Так уж сложилось, что беременность предполагает увеличение массы тела. Медиками даже установлены нормы и 15-ю лишними килограммами врачей не испугаешь. Все женщины набирают вес во время беременности. Рождается ребенок, а набранные килограммы не просто не уходят, а иногда и приумножаются. Что делать? Как похудеть, если питание кормящей мамы никак не совместимо с диетами, но супруг уже несколько раз намекал на пробежки по утрам? Как вернуть былые формы тела и прежнее настроение в семье?

Никто не может лучше разбираться в лишних килограммах, чем диетолог. Мы получили консультацию у врача-терапевта 1-й категории консультативно-поликлинического отделения Республиканского научно практического центра «Мать и Дитя» Елены Черных.

Почему женщина набирает вес после родов и во время кормления грудью?

Женщина набирает лишний вес потому, что чаще всего во время беременности и кормления грудью она старается кушать за двоих, а не ради двоих. Непосредственная причина увеличения массы тела всегда одна и заключается в преобладании энергии, поступающей с пищей, над энергией израсходованной. Пояснение: если женщина съедает больше пищи, чем она способна израсходовать ее на все процессы жизнедеятельности (сон, отдых, поддержание температуры тела, процесс переваривания и усвоения пищи, лактацию и кормление грудью, физическую активность), то избыток энергии будет накапливаться в виде жира. Примерная калорийность дневного рациона кормящей женщины составляет 2500 ккал. Это на 300-500 ккал больше, чем у небеременной женщины. Во время кормления грудью женщины употребляют много высококалорийной пищи, думая, что таким образом они улучшают лактацию. На самом деле на выработку молока больше влияет сбалансированный рацион. Он включает в себя достаточное количество полноценного белка (животного) больше 100 грамм в сутки — это говядина, телятина, редко нежирная свинина, курица, индейка, кролик, яйца, творог, а также полезные жиры из растительных масел и морских рыб. И, конечно же, достаточное количество сложных углеводов: зерновые каши, хлеб грубого помола, овощи, фрукты. Рацион следует обогащать витаминно-минеральными комплексами.

Допустимы ли диеты во время беременности и кормления грудью?

Для беременных и кормящих совершенно не допустимы ограничения в необходимом питании. Любая ограничительная диета предполагает уменьшение количества, значит и качества питательных веществ, поступающих в организм женщины. Чтобы будущий ребенок был здоров, женщина должна получать все необходимые питательные вещества в должном количестве. Недостаточное, как и избыточное несбалансированное питание матери, представляет серьезную угрозу благополучию малыша. Для женщины среднего роста и веса пищевой рацион должен содержать примерно 2400-2600 ккал в первой половине беременности и 2800-3000 ккал во второй. Белков в суточной норме должно быть 90-130 г – это мясо, рыба, творог, яйца, бобовые. Жиры в суточной норме составляют 80-90г. Наиболее полезны нерафинированные растительные жиры – это подсолнечное, оливковое масло; из животных жиров – жир морских рыб. Углеводы – 350 — 400 г. Это хлеб грубого помола, цельнозерновые каши, макароны из твердых сортов пшеницы овощи и фрукты. Дневная норма овощей и фруктов должна быть не менее 400 г. Очень важны витамины и микроэлементы. Беременная и кормящая женщина остро нуждается в железе, кальции, йоде, других микроэлементах и всех витаминах. Следует помнить, что витамины не образуются сами собой в организме, а вводятся извне.

Сколько килограммов можно сбросить за 1 месяц без вреда для здоровья?

Однозначно ответить на этот вопрос сложно. Обычно ответ всегда индивидуален в каждом конкретном случае. В научной литературе есть сведения о безопасной потере массы тела – это 400 — 800 — 1000 г. в неделю. В среднем за месяц от 1,5 до 4,5-5 кг. Уточнение: снижать вес следует, соблюдая законы диетологии. Краткое выражение этих законов: минимум калорий при максимальной питательности и сбалансированности рациона. Пища может быть низкокалорийной, но должна содержать все необходимые питательные элементы — белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, клетчатку в достаточном количестве. Обязательно пить чистую воду примерно 2-2,5 л в день при отсутствии ограничений по состоянию здоровья.

Как закрепить результат?

Следует придерживаться того рациона, на котором вы вес не набираете. Диет на ограниченный срок не существует, есть диета, как способ правильного питания, как образ жизни навсегда. Только приобретенные правильные пищевые привычки сбалансированный рацион питания, достаточная физическая нагрузка и положительное отношение к жизни позволит вам закрепить результат и сохранить его на долгие годы.

А теперь «BabyBOOM!» приглашает на зарядку без отрыва от домашних обязанностей!

Что касается достаточной физической нагрузки, то у каждого есть свой необходимый уровень активности. Кому-то достаточно 10 отжиманий от пола и 20 приседаний, а кто-то уже устал бегать по утрам, качать пресс по вечерам и целый день мыть посуду (ученые считают, что это тоже сжигает калории).

Мамочки, находящиеся в декретном отпуске, часто сталкиваются с тем, что ребенка оставить не с кем. А ведь была бы надежная сиделка, и регулярные посещения тренажерного зала могли бы решить все проблемы. В такой ситуации можно посоветовать зарядку на дому.

Для рук и для груди. Понадобиться две 1,5 л. бутылки с водой. Руки можно держать перед собой, а можно по бокам; упражнение можно делать и лежа. Поднимаем и опускаем руки по 10-15 раз и в два подхода за день.

Для ног – приседания: по 10-15 раз утром и вечером, а также отказ от лифтов в течение дня. Из школьных упражнений подойдет следующее: лечь на правый бок и правую ногу согнуть в колене. Левую прямую ногу медленно поднимаем вверх и также медленно опускаем вниз, но не касаемся пола (кровати). Так 10-15 раз, затем переворачиваемся на другой бок.

Для мышц живота (если быть точным, против живота) подойдет только работа над прессом, верхним, нижним и боковым. Поднимаем туловище не менее 20 раз в день. Ляжем на спину отдохнуть и между прочим поподнимаем ноги вверх и вниз, но не касаясь при этом кровати. 10-и раз достаточно.. Подойдет и незамысловатое школьное упражнение «велосипед», только его следует немножко модифицировать: руки при этом за голову, а при сгибании левой ноги стараемся дотянуться до нее правым локтем и наоборот.

Хотелось бы напомнить дорогим мамочкам, что все дело в постоянстве. Можно уделять себе 15 минут утром и вечером на протяжении нескольких лет и быть в прекрасной форме. А можно 2 раза в неделю заниматься по 3 часа и не иметь живота. Каждый сам выбирает то, что ему удобно и полезно. Главное, приступайте к силовым нагрузкам своевременно – когда другие послеродовые проблемы, которые могут сделать нехитрую зарядку недопустимой, уже решены.