Меню на неделю. С чего начать?

»Меню 07.09.2010
»  Автор: Алена Высоцкая, руководитель портала Oede.by

Есть ли у вас план?

Мы редко находим время на то, чтобы спокойно и с удовольствием составить рацион питания для своей семьи на неделю, сделать нужные закупки и приготовить запланированные блюда.

У нас, живущих в спешке, в делах, заботах, и процесс составления меню обычно ассоциируется с детсадовскими поварами и медсестрами, которые, на наш взгляд, и должны заниматься этими вопросами, ведь их этому учили.

Однако! Питание ребенка – это одно из важнейших звеньев его здоровья и долголетия. Речь идет о питании нашего собственного отпрыска, и каким медсестрам должно быть до этого дела больше, чем нам, мамам? Да мы и сами нуждаемся в сбалансированном питании не меньше, чем наши чада, просто махнули на себя рукой и питаемся «подножным кормом» или остатками с детского стола. В лучшем случае готовим мужу, и эта обязанность оставляет нам шанс эпизодически получать полноценный прием пищи.

Думаю, многие читательницы узнали себя…

Лично я, имея многочисленные знания о значении питания для организма, умудрялась жить вразрез с ними. Причина – катастрофическая нехватка свободного времени. Два года я кормила дочку грудью по первому требованию, а сама ела «как придется». Не мудрено, что после двух лет материнства мои кожа, волосы, ногти стали жалким напоминанием того, что было до беременности. Именно эти факторы явились первым толчком к обращению внимания на важность составления меню на неделю. Вторым и очень серьезным звоночком стала частота простудных заболеваний, постоянная усталость, отсутствие сил у молодой мамы (то есть у меня) при совершенно здоровом ребенке.

Цена вопроса

И вот однажды за раздумьями о правильном распределении времени меня осенило. Составление меню на неделю нам кажется потерей драгоценных минут. Гораздо быстрее запланировать, что будешь готовить сегодня-завтра, сбегать в магазин и приготовить.

Однако, в этом случае, мы упускаем систематичность и сбалансированность рациона, который предлагаем своей семье. Ведь к пятнице уже успеешь забыть, что ты готовила в понедельник. Это первое. Второе, и самое очевидное, – не планируя меню и покупки на неделю, мы в итоге тратим гораздо больше времени и даже денег.

Арифметика проста. Составить меню один раз в неделю на все семь дней занимает около 20-30 минут. Написать список продуктов для закупки – еще 10 минут. Итого 40 минут в неделю.

Заехать в магазин и закупить основные продукты, которые можно спокойно хранить в течение недели – 60 мин. Итого 2 часа в неделю. Если оптимизировать процесс и воспользоваться Конструктором меню на Oede.by , меню можно составить за 5 минут (получив полный перечень рецептов для этого меню и точный список продуктов для закупки), тогда затраченное время сократится до 1.5 часов в неделю. Останется только раз в два-три дня докупать молочные продукты и хлеб, которые нельзя купить впрок. При этом не придется бродить среди прилавков с вопросом «что купить и что из этого приготовить».

Если же всего этого не делать, то каждый день нужно тратить свое время на поиски рецептов, придумывание меню на сегодня-завтра, походы в магазин, блуждание среди прилавков, долгий выбор. В среднем на такой образ покупок и приготовление еды мы тратим до 1.5 часов в день. Умножаем эту цифру на 7 и получаем 10.5 часов убитого времени в неделю. Такой подход не просто отсутствие нормальной системы питания в семье, это еще и дополнительный источник стресса.

Что делать?

Определив для себя, что планировать мне выгодно во всех смыслах, я нашла идеальный способ организации питания в семье.

А именно: один раз в неделю выезжать за большой покупкой продуктов «по плану». Естественно, следовать ему всегда на 100% не удается, но в целом питание моей семьи стало гораздо более систематичным, сбалансированным, а затраты по времени сократились в несколько раз.

Итак, примерное меню на неделю для семьи из трех человек с двухлетним ребенком. Главное условие – не готовить отдельно для ребенка, для папы и для мамы, поскольку времени на это нет.

Второе важное условие – меню должно быть сбалансированным, в нем должно присутствовать достаточное количество растительной клетчатки, белка, кальция и других важных для здоровья компонентов.

Фрукты мы включать не будем: это естественный перекус в полдник, второй завтрак или через несколько часов после раннего ужина.

То, что у нас мясные блюда приходятся на вечер – вынужденная необходимость, поскольку только вечером появляется время поужинать вместе (в нашей семье ужин начинается в 6 вечера – за 4 часа до сна). К тому же это только один из сотен вариантов меню, который можно опробовать и дальше составить другое, более оптимальное и интересное.

Выезжаем за покупками в воскресенье. На неделю нам понадобиться закупить ряд продуктов, которые можно хранить на протяжении недели.

ВНИМАНИЕ. Предлагаемое меню и продукты для него – это всего лишь руководство к действию, которое вы можете изменять по своему усмотрению и предпочтению. Это пример, который кто-то реализует в точности, а кто-то изменит до неузнаваемости. Главное – это внедрить идею планирования питания на неделю.

Конечно, в идеале этот список лучше поручить мужу. Поскольку принести все и сразу нелегко. Хотя при наличии автомобиля вы легко справитесь с этой задачей самостоятельно. А при его отсутствии просто внимательнее относитесь к стратегическим запасам в виде круп, муки, масла, долго хранящихся овощей – тогда не придется закупать большие объемы продуктов одновременно.

Список продуктов для меню:

Крупа кукурузная – 1 кг. (на этой неделе понадобится 200г.)

Крупа гречневая – 1кг. (на этой неделе понадобится 200г.)

Крупа рисовая – 1кг. (на этой неделе понадобится 620г.)

Крупа манная – 1кг. (на этой неделе понадобится 2-3 ст.л.)

Чечевица – 1кг. (на этой неделе понадобится 150г.)

Макароны – 1кг. (на этой неделе понадобится 200г.)

Мука – 1кг. (на этой неделе понадобится 500г.)

Картофель – 1кг.

Свекла – 500г.

Морковь – 1 кг.

Помидоры – 1.5 кг.

Имбирь корень – 150г.

Огурцы – 1кг.

Шампиньоны – 1кг.

Лисички (можно замороженные) – 500-600г.

Капуста белокочанная – 500г.

Чеснок – 200г.

Лук – 1кг.

Фасоль спаржевая – 500г.

Укроп – 1 пучок

Лук зеленый – 1 пучок

Баклажан – 500г.

Салат латук – 500г.

Перец болгарский – 3 шт.

Лимон – 3 шт.

Апельсин – 1 кг

Банан – 600г.

Яблоки – 1 кг.

Кукуруза консервированная – 1 банка

Оливки консервированные – 1 банка

  Говядина – 900г.

Свинина – 750г.

Филе куриное – 1.3кг

Фарш мясной – 300г.

Креветки – 200г.

Филе хека – 900г.

Окунь речной – 800г.

Кальмар филе – 200г.

Яйца куриные – 10 шт.

Крабовые палочки (для салата «Посейдон», но лучше, конечно, заменить их на свежемороженые морепродукты) – 100г.

Масло сливочное – 200г.

Масло растительное – 0.5 л.

Масло оливковое – 0.5 л.

Изюм – 200г

Сахар – 0.5 кг.

Сухари панировочные – 200г.

Уксус бальзамический – 0.5л.

Соль – 500г.

Соевый соус (не давать ребенку) – 100г.

Томатная паста – 200г.

Специи (мята, базилик, орегано, французская горчица, мускатный орех, сельдерей сушеный, петрушка сушеная, перец красный молотый, перец чили, кунжут, ванилин,)

Мед – 100г.

Продукты, которые нужно докупать по мере необходимости

Сыр твердый – 500г.

Брынза – 150г.

Творог нежирный – 450г.

Творог 5-10% жирности – 1.3 кг.

Сметана – 200г.

Йогурт 1.5% – 500г.

Кефир – 500г.

Тесто – 1 кг.

Майонез (lля взрослых, конечно. Идеально приготовить его в домашних условиях).

Меню на неделю из продуктов, которые закупили

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

Сб

Вс

завтрак

— Кукурузная каша

— Греческий салат «А-ля хориатики»

— Каша гречневая со свеклой

— Яичница с помидорами

— Творог с фруктами

— Рис в йогурте

— Оладьи из кабачков «Неженка»

— Творожная запеканка «Вкус детства»

обед

— Куриный бульон

— Отбивные из куриного филе

— Салат из огурцов с чесноком

— Молодой картофель с шампиньонами и баклажанами

— Куриный суп по-португальски

— Борщ от шеф-повара

— Салат с мятой и чечевицей

— Борщ от шеф-повара

— Спаржа, запеченная с морковью и сыром

— Творожные галушки с йогуртом и зеленым луком

— Холодник

— Пирог «овощной»

— Пельмени с кусочками куриного филе

— Теплый салат с лисичками

ужин

— Сырники киевские

— Филе хека с рисом в горшочке

— Говядина с белым вином и шампиньонами

— Свинина Чили

— Рожки с болгарским перцем и имбирем

— Фаршированный перец

— Окунь, запеченный с морковью в соусе из помидоров

— Салат «Посейдон»

— Роллы из баклажанов с начинкой из куриного фарша

— Салат из помидоров с кисло-сладким соусом

Описание меню: предпочтение на завтрак отдано кашам и салатам, которые готовятся быстро и крайне полезны. Основной прием пищи – ужин, когда вся семья собирается дома и времени на приготовление больше, чем в обед. Обед рассчитан на довольно быстрое приготовление. Суп готовится на два дня.

Примечание: подробные рецепты для этого меню можно посмотреть на Oede.by.

Эпилог

Жизнь каждую минуту вносит коррективы в наши планы. Это касается всего, включая и питание.

Но согласитесь, наличие даже примерного плана гораздо лучше, чем его полное отсутствие. Любая молодая мама мечтает организовать свое время так, чтобы и дети были счастливы, сыты и здоровы, и муж был доволен, и сама она оставалась свежей и жизнерадостной. От нас самих зависит, насколько реально воплотить в жизнь эти мечты. Не поленитесь сломать стереотипы и потратить немного времени на планирование меню для своей семьи, чтобы сэкономить его для других, гораздо более важных и полезных дел!

Свинина, запеченная в рукаве

Что нужно:

• свинина 400-500г
• масло растительное 3 ст.л.
• уксус бальзамический 3 ст.л.
• соль
• перец
• паприка

Что делать:

1. Подготовленный кусок мяса обмазать маслом растительным и уксусом бальзамическим.

2. Натереть красным перцем, солью, паприкой (специями, которые вы предпочитаете).

3. Мясо упаковать в полиэтиленовый рукав и запекать в духовке 40 минут при температуре 180 градусов.

* Мясо пустит вкусный сок, которым потом можно приправить гарнир перед подачей.

Время готовки: 50 мин.

Сложность приготовления: Низкая

Количество порций: 2

Горячие тосты с зеленью, йогуртом и редисом

Что нужно:

• Бородинского хлеба 8 ломтиков
• Редиса 4 головки
• Пучок листьев салата 100-150г
• Йогурта (без добавок) 100г
• Соль
• Перец по вкусу

Что делать:

1. Мелко рубим зелень, смешиваем с йогуртом (смесь не должна быть слишком жидкой, иначе тосты быстро размокнут). Добавляем соль по вкусу.

2. Редис нарезаем тонкими ломтиками.

3. Хлеб нарезаем пополам по диагонали и подсушиваем на сковороде до появления легкой хрустящей корочки.

4. На готовые горячие тосты выкладываем зелень с йогуртом, а сверху чешую из колец редиса. Сразу же подаем к столу.

Время готовки: 15 мин.

Сложность приготовления: Низкая

Количество порций: 2

Запеканка из тыквы с творогом

Что нужно:

• тыква 300 г
• морковь 70 г
• курага 100 г
• изюм 50 г
• творог мягкий 300 г (гомогенезированный)
• соль по вкусу
• сахар по вкусу

Что делать:

1. Овощи натереть на крупной терке.

2. Добавить измельченную курагу, изюм, творог, соль и сахар по вкусу и все перемешать.

3. Выложить получившуюся массу в форму для запекания и запекать в духовке 30 минут.

Время готовки: 45 мин.

Сложность приготовления: Средняя

Количество порций: 3

Котлетки «Овощные»

Что нужно:

• Фарш из молодой индейки 100г
• Шампиньоны 7 г
• Сладкий перец 7 г
• Спаржа 15 г
• Яйцо 40 г
• Морковь 15 г
• Мука 7 г
• Масло растительное 7 г
• Соль
• Специи

Что делать:

1. Фарш из молодой индейки соединить с мелко нарубленными шампиньонами, сладким перцем, спаржевой фасолью, морковью, добавить яйцо, соль, специи и все перемешать в однородную массу. 2. Полученную массу разделить и пропанировать в муке. 3. Обжаривать котлеты основным способом на растительном масле до готовности с двух сторон. Время готовки: 60 мин.

Сложность приготовления: Высокая

Количество порций: 1